秋も深まってまいりましたね。スポーツの秋ですね。皆様、運動していますか？

「コロナでどこも行けなくて、家でゴロゴロしている・・・」

「ステイホームで動画を見て料理を作ってみた！さらにお酒も飲むようになった！そしたらお腹も出てきた！」

分かります。と言うか、それは私です。美味しいものを食べて飲んでと言う事に対して後悔はしていないのですが、子供に恰好悪い親の姿（お腹ポヨンポヨン）はあまり見せたくないなと思います。

本日お話させていただく内容は、筋肉についてです。

筋肉って、そんなのマッチョな方々だけ気にしていれば良いでしょ？普通に過ごしている分にはそんなに気にする必要ないでしょ。と思っていませんか？

２０歳半ばまでの方はそうです。でもそれ以降の方々は、何もしないと筋力は日々落ち続けているとお考えください。６０歳になると全盛期の６割程度の筋肉量になるとのデータもあります。

「靴下などを着脱するときに片足で立つとよろける」「朝起き上がるときに体が重い」

「ちょっと力を込めると腕や足がつる」「久々に走ったら筋肉痛になった」

これらは筋肉量が低下しているサインかもしれません。放っておくとロコモティブシンドロームとなり、将来介護が必要になるリスクが増えるおそれがあります。

一方、筋肉量が増えると代謝が上がって太りにくい体になります。寒い冬でも基礎体温が上がり冷え性改善にもつながります。後述しますがトレーニングをするとストレス発散にもなり、セロトニンと呼ばれるホルモンも分泌され、眠りも深くなることが期待できます。

いかがですか？筋肉、大事ですよね？

ではどうすれば筋肉量が増えるのか？それには３つの要素が重要です。

「トレーニング（筋トレ）」「栄養」「休養」以下、順にご説明いたします。

トレーニングと言ってもジムに行ってバーベルを持ち上げるなどの必要はありません。汗がダラダラ流れるようなものもしなくて大丈夫です。具体的なトレーニング方法は調べていただければ色々ありますので、ここでのご紹介は割愛させていただきます。自分で無理なくできそうなものをみつけてみてください。大事なのは「これなら継続できる」と思えるものです。最初は、え？これだけで良いの？と思うくらい軽いものを選んでみてください。もちろん慣れてきたら少しずつトレーニングの回数や酒類を増やしたりしてもOKです。器具が必要ないトレーニングもいっぱいあります。

筋肉を増やす目的で積極的に摂っていただきたい栄養素といえば、タンパク質です。もちろん細かく言えば他にも色々ありますが、筋肉量を増やすうえでタンパク質は最も重要な栄養素です。肉、魚、大豆などに多く含まれておりますので腎疾患で摂取制限をされていない方は積極的に摂りましょう。プロテインも手軽にタンパク質が摂れる食品として優秀です。トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、新しい強い筋肉を作ってくれます。

じゃあ今日から筋トレをバリバリ毎日やるぞ！という方、ちょっとお待ちください。

最後に休養についてです。軽いトレーニングであれば毎日やって頂いても構いませんが、しっかり筋トレをして筋肉をつけたいという方は毎日行うことはお勧めしません。筋肉はトレーニングで傷つき、栄養を摂取することで修復されていきますが、それには２４時間～７２時間かかるといわれています。つまり筋肉が修復していない状態でまたトレーニングをすると、十分に筋肉がつきません。焦らず、休むことも大切なことなのです。寝る子は育つというやつです。

年齢が高いから筋肉が増えないと言う事はありません。女性の方は筋トレをするとムキムキになってしまう事を気にされる方がいますが、徹底的にトレーニングや食事制限をしないと、まずその心配は無いとお考え下さい。トレーニングを始めるのに、遅い早いはありません。トレーニングを始めた日が、あなたが変わった日、変わろうと思った日なのです。

私もお腹を引っ込めるために最近勉強し、トレーニングを始めました。食事制限などはしておりませんので、まだまだお腹はポヨンポヨンですが、この機会に格好悪い自分と決別しようと頑張っております。

皆さんも一緒に、筋肉増やしませんか？

最後までお付き合いいただきありがとうございました。